《正念：八週靜心計畫，找回心的喜悅》作者最新力作
結合最新神經科學發現與2500年古老傳統智慧
深入探索靜觀「感受調子」的奇妙世界
學習不再被慣性反應與負面想法制約，收回生命主導權

牛津大學教授馬克．威廉斯與丹尼．潘曼博士再次攜手，推出一套全新的八週課程，通往更深層靜觀的大門，也就是「感受調子」（feeling tone，梵文為 Vedanā）課程。

感受調子，是觸發我們各種情緒、紛擾與煩憂的關鍵；我們所經歷的種種情緒困擾，都為感受調子所影響，然而因為對它的存在和本質一無所知，所以覺察不到這一切已然發生，往往只看見隨之而來、排山倒海般的想法、感受與情緒，並為其所困，甚至尋無出路。

與其急於修補或改變，不如先從看清「心」開始
透過感受調子八週課程，能學習逐格看清心的狀態，提供寶貴的信號，並先行預警，讓你對於那些觸發極困擾反應的念頭、感受與情緒，學會感知並包容，同時賦予你一個瞬間，選擇如何回應，而非只是因循慣性反應，做回自己生命的主人。

經證實，這套練習能有效應對焦慮、壓力、憂鬱與疲憊。不論是初學者或資深靜觀者，本書皆能提供一個全新且更具成效的方向，幫助你以活力與平靜來面對生活，重新找回身心平靜的喜悅人生。 

八週感受調子課
第1週  找到立足之地靜修：練習使用不同的注意力錨點
第2週  停一停靜修：留意到心思遊走時，學習先停一停
第3週  感受調子靜修：練習不帶批判，也不分析，觀察感受調子的生起與變化
第4週  動中靜觀：在靜觀步行與伸展中，溫和地對自己說：「喜歡這個是可以的」或「不喜歡這個是可以的」，有意識地化解過度反應的傾向
第5週  感受調子時時刻刻靜修：學會在心中溫柔地說：「此刻無需行動」，化解行動的衝動
第6週  仁慈靜修與探索困難靜修：學習迎向困擾情緒，練習對自己仁慈
第7週  反思靜修：重新找回那些能夠滋養心靈、活出生命價值的小事物
第8週  舊習破除活動：反思前幾週修習經歷的困難、喜悅和發現，決定如何持續探索
 

馬克．威廉斯（Mark Williams）
牛津大學臨床心理學榮譽退休教授，靜觀認知療法（MBCT）共同開發者，與丹尼．潘曼合著全球暢銷書《正念：八週靜心計畫，找回心的喜悅》，並與約翰．蒂斯岱（John Teasdale）、辛德．西格爾（Zindel Segal）和喬．卡巴金（Jon Kabat-Zinn）合著《是情緒糟，不是你很糟：穿透憂鬱的內觀力量》，另著有《痛苦的吶喊：理解自殺與自殺的心》（Cry of Pain: Understanding Suicide and the Suicidal Mind）。

丹尼．潘曼（Danny Penman）
生物化學博士、靜修老師、作家和記者。2014年，與團隊以《正念療癒，告別疼痛：找回身心平衡的八週靜心練習》一書，獲得英國醫學會最佳書籍（大眾醫學）獎。所著書籍已被翻譯成三十多種語言，亦曾獲得皇家防止虐待動物協會（RSPCA）和美國人道協會（Humane Society of the United States）頒發的新聞獎項。

丁家浚［翻譯第7、11章］(譯者)
現為香港衛生署認可名冊臨床心理學家，同時亦為英國牛津靜觀基金會及香港中文大學敬霆靜觀研究與培訓中心之督導及靜觀導師。

王蓓恩［翻譯第4、8、12、13章］(譯者)
社會科學心理學學士、行為健康碩士及哲學博士。英國牛津靜觀基金會靜觀認知治療課程及美國羅徹斯特大學正念醫護課程導師，現為香港大學李嘉誠醫學院醫學倫理與人文學部名譽助理教授。

胡慧芳［翻譯第1、2、5、9章］(譯者)
台南市立醫院身心科主治醫師暨正念中心主任，曾任大學講師，現任臨床正念學會創會理事長及常務理事。同時亦為英國牛津靜觀基金會之培訓師、督導、及靜觀導師，以及英國MiSP靜觀校園基金會之培訓師。並任英國Mindfulness Network理事會成員、督導及評核員。譯有《正念靜觀繁盛之路》（野人出版社，2026）。

陳鑑忠［翻譯第3、6、10章］(譯者)
現為香港心理學會副院士暨註冊教育心理學家，以及香港中文大學醫學院公共衛生及基層醫療學院客座助理教授；同時亦為英國牛津靜觀基金會及香港中文大學敬霆靜觀研究與培訓中心之培訓師、督導及靜觀導師。

（按姓名筆劃數排序）
 

中文版序  重拾活力與清醒  馬克．威廉斯、丹尼．潘曼
序    從外科手術刀到正念靜觀心 黃明和
序    從醫療品質到生命覺醒的點燈人  黃靖雅
譯者序    《更深的靜觀》：覺醒與慈悲的傳承

第1章    那曾是我的人生……我卻錯身而過

第2章    為何要把自己搞得精疲力竭？

第3章    逐格看

第4章    準備進入靜觀八週課程

第5章    第1週：找到立足之地
核心修習：找到立足之地靜修
日常靜觀修習：早晨初醒時找到立足之地

第6章    第2週：停一停－－友善對待及收拾渙散的心
核心修習：感受調子靜修
日常靜觀修習：一天中的停一停

第7章    第3週：重新發現對事物的感受
核心修習：感受調子靜修
日常靜觀修習：一天結束時的反思

第8章    第4週：重拾平衡
核心修習：靜觀步行、靜觀伸展、十指感恩練習
日常靜觀修習：欣賞

第9章    第5週：覺察隱約模糊的感受調子
核心修習：感受調子時時刻刻靜修
日常靜觀修習：留意日常生活中的感受調子

第10章    第6週：在惡劣天氣中飛行
核心修習：仁慈靜修、探索困難靜修
日常靜觀修習：轉身迎向困難

第11章    第7週：重拾你的生活
核心修習：反思靜修
日常靜觀修習：行動選擇、靜觀說話與聆聽

第12章    第8週：持續你的探索之旅
日常靜觀修習：舊習破除活動

第13章    一年的修習

致謝
更多靜觀資源
注釋
 

第1章  那曾是我的人生……我卻錯身而過
每天早上，有個男人會在公園裡遛四隻狗。其中三隻總是四處飛奔，歡快吠叫，興奮地搖著尾巴。第四隻雖然看起來也挺開心，但總是緊緊跟在男人身旁，繞著極小的圈圈打轉（儘管如此，應該還是累積了不短的距離））。日復一日，公園管理員把這隻狗的怪異行徑都看在眼裡。又過了一陣子，管理員終於鼓起勇氣問那男人，為什麼他的狗舉止如此不尋常。

「啊，」男士回答道，「牠是一隻被救助的狗。大半輩子都被關著，以前那個籠子就只有這麼點大。」

你是否也常像那隻狗一樣？ 雖然擁有自由，心卻老在狹窄迴圈裡打轉；雖然可以快樂，卻總被黑暗、重複的念頭囚禁；明明可以與自己及世界平和相處，卻依然深陷於焦慮、壓力、不悅和疲憊，與之糾纏。

籠中犬的自由。

探索靜觀的嶄新領域
人生許多大好光陰，常被這種不必要的小悲劇給糟蹋了。在內心深處，我們明知自己有能力過上快樂充實的日子，卻總是有東西橫亙在前，阻擋了去路；自以為掌握住人生，它卻從指縫悄悄溜走。雖然這些苦惱看似無端襲來，但其實源自潛藏深處的心理力量。神經科學家已知這些過程如何引導我們的想法、感受和情緒；更重要的是，他們發現了為什麼這些過程偶爾會出錯，使生命淪為潛能的殘影，無法活出應有的精采。這些新發現解釋了靜觀何以能有效緩解苦惱，更重要的是，它開啟了一扇門，通往有著微細差異但更有效的方法。但靜觀並非遭到取代，而是能藉此拓展，增添新的層次，進而脫胎換骨。

本書正是為了善用這些新發展而生。它將引導你從擔憂中抽身，並提供處理焦慮、壓力、不悅、疲憊甚至憂鬱所需的工具。當這些負面的情緒消散，你將再度尋回內在的一方寧靜空間，重建人生。

我們之所以能助你一臂之力，是因為我們牛津大學和世界各機構的同事，多年來致力研究針對焦慮、壓力、憂鬱和疲憊的相關療法。我們共同發展出靜觀認知療法（MBCT），並經臨床證實為迄今治療憂鬱症最有效的方法之一。我們的著作《正念：八週靜心計畫，找回心的喜悅》（Mindfulness: Finding Peace in a Frantic World）正是由此而生。劍橋大學等機構的臨床試驗已證實，那本書及書中的靜觀課程，對於治療焦慮、壓力與憂鬱極具成效，因此全球各地的醫生與精神科醫生紛紛納為處方，以協助人們調適各類心理健康問題，並化解生活中揮之不去的低落與不滿。

但該書介紹的修習，以及靜觀減壓課程（MBSR）等傳授的類似技能，僅僅是邁向更長遠、更豐盛旅程的起步。雖然MBCT和MBSR為更加幸福充實的生活打下基礎，並讓許多人經歷了轉化蛻變，但仍有許多人問我們，是否還有進階課程能深化修習，以處理那些未竟事宜。

答案是肯定的。透過探索靜觀的一個嶄新領域，也就是所謂的「受」vedana）或「感受調子」（feeling tone），可以將靜觀修習提升至下一個層次，讓你更深入，並激發更多潛能。更重要的是，你不需要有深厚的靜修經驗，也能從這些修習受惠。研究顯示，初學者從中得到的收穫，絲毫不亞於修習多年的資深靜修者。

雖然感受調子在靜修修習中很容易被忽視，但它其實是靜觀最初的四大根基之一。這四大根基分別是：覺察身體與呼吸、覺察情緒感受與身體感覺（即「受」）、覺察心或意識、覺察萬物變化的本質，以及生命旅程中的助力及阻力。每一面向都須透過不同的修習方法來培養，彼此相輔相成，為身心帶來深遠的轉變。一般的靜觀課程多半停留在四個根基的初階，本書則從感受調子的新靜修方法切入，探索這四大面向的更深層次。這套修習能讓你更貼近自己的心靈本源，直面當前困境，並從中尋得化解之道。

親身體會感受調子
古梵文vedana，中文普遍翻譯為「受」，其實很難完美呈現其意涵。它是一種覺察，只能意會，難以言傳。這份感受宛如背景的底色，渲染著我們對世界乃至於對靜觀本身的體驗。因此，vedana 也常被翻譯為「感受調子」。雖然本書會交替使用這兩個詞彙，但請記得，我們指的是流動的覺察韻味，而非文字框架下的僵硬概念。感受調子貫穿了身、心、靈，然其真貌卻始終難以言說，有時確實令人無可奈何。

典型的感受調子靜修，通常先以簡單的呼吸或身體靜修來安穩心神，隨後引導你以一種略有別於以往的方式，去留意當下的體驗。它要求你精確聚焦於那些由無意識凝聚轉化為意識的剎那，去感受那一刻所升起的情緒感受與身體感覺。這些片刻雖轉瞬即逝，卻往往是你生命中最關鍵的時刻。這是因為「受」是心的轉捩點，它為後續的想法、感受和情緒定下調子。感受調子往往很細微，但只要留心，便能體會到它如何貫穿身、心、靈，甚至深入骨髓。感受調子至關重要，因為它引導了後續念頭、感受和情緒的發展軌跡。當感受調子是「愉悅」時，你往往會感到積極、有幹勁，並覺得生活盡在掌握（至少能維持一陣子）。如果是「不愉悅」，則容易陰鬱、消沉和乏力。感受調子的靜修教導你去看見，或者更精確地說，是去體會那些幾乎察覺不到的力量，是如何暗地裡左右你的生活。那些力量有時有益於你，有時不然。但關鍵是，它們並非你所能掌控。當受制於這些影響時，你就不是生命真正的主人。

若想讓這些道理根植心中，不妨透過以下小修習，親自體會什麼是「感受調子」。方便的話，花幾分鐘看看周圍，可以是房間、窗戶、車廂內部，或是眼前的街道、田野或森林。當目光落在不同事物，或耳邊傳來各種聲響，試著去標記那份細微的感受：此刻的感受調子是愉悅、不愉悅，還是中性的？

如果你在家裡，目光可能剛好落在卡片、禮物，或摯友送的紀念品上。那一刻，心底或許會立刻湧起一陣暖意，這就是「愉悅」的感受調子。反之，你可能看到一個早該洗的髒盤子，或是跟某人借了很久、打算歸還卻還留在手邊的物品，這時你或許會察覺到一絲「不愉悅」的感受調子。若是你在戶外，可能看見陽光穿透樹葉間隙灑落而下，或是一個隨風翻飛的塑膠垃圾。若能覺察起心動念那一瞬間，就能感受內心泛起的微小漣漪，無論是愉悅或不愉悅的感受調子。然而影響我們的不僅是外在環境，你也可能覺察到體內的感覺，無論是疼痛不適，還是放鬆後的平靜。這些身體感覺同樣也可標記為愉悅、不愉悅或中性的感受調子。接著你終將發現，想法或情緒會隨之而生，然後迅速消散。

「受」是心的轉捩點
你不需要明白自己是如何感知這些感受調子的，你就是知道。身心自有一套機制，能在「愉悅」與「不愉悅」的刻度間，顯示出一個「讀數」。這是一種直覺，不需要費神思考，也不必刻意搜尋。它更像是一種滋味，品嚐的當下立見分曉。好比喝到酸掉的牛奶，你當下立刻知道這是不愉悅的，根本無須思考。

感受調子有極其重要的意義。回想一下，你上次坐在咖啡館裡，突然莫名其妙感到低落。現在如果時光倒流，讓你「逐格」觀看不愉悅情緒升起的過程，你會發現，在情緒升起之前存在一個短暫的停頓。那一刻你的心好像懸在刀鋒邊緣，正在感測眼前事態發展的境況是愉悅、不愉悅還是中性的。這就是「受」發生的瞬間。

所以，「受」往往是心的轉捩點，決定了你在接下來的時刻，如何體驗這個世界。無論是好、是壞， 還是平淡無奇。隨後引發的， 我們稱之為「反應脈動」（reactivity pulse），才是重要主角。它的運作方式是這樣的：如果心中升起愉悅的感受調子，會很自然地想要抓住它、留住它，並擔心它會消逝或從指縫溜走。如果感受到的是不愉悅的感受調子，便會本能地想要擺脫或推開它，深怕它長駐不走。至於中性的感受調子，往往顯得乏味無聊，所以會忍不住想要「轉台」，去找其他更有趣的樂子。

感受調子是一種原始本能，能迅速引發身心的一連串反應。這些反應體現為情緒和渴求，驅使你試圖留住愉悅，推開不愉悅，並從中性的調子分心走神。所以，反應脈動是心對感受調子的「膝反射」（knee-jerk reaction）。如果說感受調子設定了舞台場景，那麼反應脈動就負責挑選演員、選擇戲服，並為後續發展編寫劇本。而它編導的戲碼，會輕易毀掉你的一整天，甚至讓餘波盪漾、久久難平。

我們所經歷的種種情緒困擾，幾乎都源於心對感受調子的反應，也就是反應脈動。然而問題核心不在於反應脈動本身，主要是我們對其存在和本質一無所知。我們往往覺察不到這一切已然發生，也無視於背後觸發它的感受調子，更不明白只要願意給予空間，它其實會自行消退。我們往往最終只看見隨之而來、排山倒海般的想法、感受與情緒。

另一扇窗正在開啟
學習覺察感受調子，讓其浮現，能教會你辨識自己潛藏的心境，幫助你包容自己的敏感，以及自然產生的偏見和反應。它也提供了回應的空間，讓你非僅憑直覺反應，進而得以帶著慈悲去接納：即便此刻感到焦慮、壓力、憤怒或憂鬱，但這並非生命的全貌，更不代表前方一片黯淡。相反的，你可以調整前行方向。另一扇窗，正為你開啟。

想要通往不同的未來，其實就如同覺察感受調子的流動一樣簡單。只需留意反應脈動。明白「渴求事情有所不同」才是問題所在，渴求不愉悅結束、渴求愉悅永留、渴求無聊終止皆是。這個洞見早已深植在許多古老傳統中，而現在，神經科學也證實了這一點。

這本書能如何幫助你？
我們的前一本書《正念：八週靜心計畫，找回心的喜悅》成為許多人的必讀之書，陪伴讀者從情緒和身體的受苦中獲得解脫。在書中，我們如實陳述了靜觀的好處，同時也提醒讀者，這趟旅程無法一蹴可幾，也不容易。我們請讀者務必確認自己正處於生命中適合的起點，並強調每天必須撥出時間落實修習。儘管有這些提醒，仍有成千上萬，甚至數百萬人，完成了書中課程（或以此為基礎的靜觀課程）。其中有許多人覺得靜修對生活的深遠影響很奇妙，因此想要拓展和深化修習。也許你正是其中之一。如果你也想在上一本書的八週課程，或是參與過的MBCT或MBSR課程之外更進一步，深化修習並鞏固成效，那麼本書將是理想的起點。

又或者，你覺得上一本書或相關課程雖然有益，但尚不足以完全消融殘存的負面或自毀的慣性；也許你曾短暫驚鴻一瞥自由的微光，但又在匆忙的生活中失之交臂，現在渴望與之重新連結。又或者，你曾在課程或書本中學到靜觀技能，但並不能相應入心，想嘗試不同的方法。如果上述任何一種情況引起你的共鳴，那麼這本書將會對你有所啟發。

在後續章節及隨附的錄音中，我們將為你揭示「感受調子課程」。這本書並非單純的前作續集，或其他靜修課程的延伸，它能引領你的修習走向更新且更豐碩的方向。如果你之前沒有任何靜修經驗，也無須卻步。無論你是靜修新人還是老手，都可從中獲益，特別是如果你正尋求一套結合科學實證與千年傳統智慧的修習方法，這套課程將非常適合你。

如果你渴望立即開始這個新的靜修課程，建議讀完本章後，直接進入第四章。如果想先了解本課程背後的理論，則可從第二章和第三章開始。如同所有靜觀修習，如果能了解不同靜修方法的原理和機制，感受調子的修習將會事半功倍。此外，能夠深入了解心如何運作，並明白為何有時會陷入焦慮、壓力、憂鬱、疲憊和種種問題的困擾，這些知識不僅實用，學習本身更是令人著迷。無論是先讀理論，還是配合課程閱讀，都能大大提升學習成效。而本書第五到十二章，即是八週的課程內容。

最後祝你旅途一切安好。
 

ISBN / 9786264179270
EAN / 9786264179270
頁數 / 368
開數 / 25開
注音 / 無
裝訂 / 平裝
語言 / 中文繁體
級別 / 無